Yoga und Ernährung: Wie du mit deiner Ernährung deine Yoga Praxis unterstützen kannst

Frau macht eine Yoga Asana in der Bewegungsgarage

In der Yoga Praxis geht es viel darum, den vollen Atem und die körperlichen Kräfte bis zu den persönlichen Grenzen ausnutzen zu können. Deshalb ist es sehr wichtig, dass dein Körper sich auf die Praxis konzentrieren kann und er zum Beispiel keiner intensiven Verdauungstätigkeit nachgehen muss. Zugleich sollst du dich aber auch nicht hungrig fühlen. Die Yoga-Philosophie hat einige Techniken und Prinzipien parat, die uns lehren, wie wir uns besser auf unsere Praxis konzentrieren können. Ein Prinzip ist das von Ahimsa:

AHIMSA – Sanskrit, ahiṃsā, wörtlich das Nicht-Verletzen, bedeutet Gewaltlosigkeit – eines der wichtigsten Prinzipien im Hinduismus, Jainismus und Buddhismus.

Ahimsa bedeutet unter anderem, deinen Körper bestmöglich auf deine Praxis vorzubereiten und nicht unnötig zu belasten. Stress bedeutet für deinen Körper eben auch mit vollem Magen in bestimmte Asanas hinein zu gehen. Auch während der Praxis kein Wasser zu trinken, zählt zu Ahimsa. Da du die Aufmerksamkeit deines Körpers auf die Asana Praxis legen sollst und nicht gleichzeitig auf die Aufnahme des Wassers. Doch Ausnahmen sind überall erwünscht. Höre auf deinen Körper. Wenn er dir vermittelt, dass du unbedingt etwas zu trinken brauchst, weil es zum Beispiel 30°C hat oder du gerade einen so trockenen Mund hast, dass dich das von der Praxis ablenkt, dann ist es auf jeden Fall sinnvoll einen kleinen Schluck zu trinken.

Wie deine Ernährung auch deinen Geist beeinflussen kann

Dass deine Ernährung einen Einfluss auf deinen Körper hat, ist dir bestimmt längst klar. Doch auch in der Wissenschaft ist es kein Geheimnis mehr, dass die Art und Weise wie du isst und welche Lebensmittel du wählst deinen Geist beeinflussen kann (eine ausgewählte Studie findest du hier).

Die Yogis erkannten schon vor langer Zeit, dass die Art, Qualität und Menge der aufgenommenen Nahrung nicht nur den physischen Körper nährt und formt, sondern auf subtilere Weise auch Geist und Gefühle des Menschen beeinflusst. Das ganzheitlich ausgerichtete Konzept der Yoga Ernährung zielt auf die Reinigung, Stärkung und Entwicklung aller Ebenen unseres Menschseins. Während die meisten anderen Ernährungssysteme sich auf die körperlichen und chemischen Wirkungen der Ernährung konzentrieren, berücksichtigt die Yoga Ernährung auch die geistig-seelischen Aspekte unserer Nahrungsmittel.

Die sattvischen Lebensmittel, die in der Ayurveda Philosophie beschrieben werden, sind ein großer Bestandteil der Yoga Ernährung. Über die Verbindung von Ayurveda und Yoga haben wir auch schon in einem Blogpost ein wenig mehr erklärt. Doch was genau ist eine sattvische Yoga Ernährung, was solltest du beachten und welche Lebensmittel zählen dazu?

Die Gunas: Tamas, Rajas und Sattva

Die Ayurveda sowie Yoga Philosophie beschreibt drei feinstoffliche Energien, die vielen Bereichen des Lebens zu finden sind, auch in der Ernährung. Diese Energien werden auch Gunas genannt: Tamas (Trägheit), Rajas (Unruhe) und Sattva (Leichtigkeit).

Yoga Praktiken streben das Erhöhen von Sattva an: Asanas erhöhen Sattva, Pranayamas erhöhen Sattva, Meditation erhöht Sattva. Andererseits kann etwa bestimmte Musik rajasig wirken, sowie negative Gesellschaft oder Gespräche können dein Tamas vermehren.

Auch Lebensmittel können in diese drei Bereiche unterteilt werden. Yoga empfiehlt eine möglichst sattvische Ernährung. Tamasische und rajasische Lebensmittel sollten reduziert werden. Doch sei auch in deiner Yoga Ernährung auf keinen Fall zu streng mit dir. Ausnahmen sind erlaubt und erwünscht! Zehn ausgewählte sattvische Lebensmittel haben wir dir auch schon in diesem Blogartikel vorgestellt.

Tamas

Im Yoga heißt es, dass tamasige Nahrung keine Vitalkraft mehr besitzt. Sie entzieht dem Körper sogar Energie und macht den Verstand träge. Unreife, faule, verkochte oder haltbar gemachte Lebensmittel werden als tamasig bezeichnet. Hier noch weitere tamasige Lebensmittel/-gruppen:

  • Fleisch und Fisch, 
  • Alkohol, Tabak und Drogen,
  • Fertiggerichte,
  • Medikamente,
  • Zwiebel und Knoblauch.

Auch zu vieles Essen kann dich träge machen und somit dein Tamas erhöhen.

Rajas

Unter rajasiger Nahrung fällt alles, was deinen Körper und Geist unruhig, nervös und unkontrollierbar macht sowie dich emotional aufwühlt. Dazu zählen:

  • Kaffee und schwarzer Tee,
  • zu scharf gewürztes Essen,
  • raffinierter Zucker, Süßigkeiten und zu stark gesalzene Lebensmittel,
  • zu heiße oder kalte Mahlzeiten.

Zu hastiges Essen und ungenügendes Kauen haben ebenfalls eine rajasige Wirkung.

Sattva

Die ideale Yoga Ernährung ist eine sattvische Ernährung. Sie bringt deinem Körper wertvolle Nährstoffe, gibt neue Energie und lässt den Geist klar und friedvoll werden. Hier kannst du dich einer großen Auswahl an Lebensmittel bedienen: 

  • Vollkorngetreide-Produkte, wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Vollreis, Hirse, Buchweizen, Dinkel, Grünkern und Gerste,
  • Kartoffeln,
  • Hülsenfrüchte (diese müssen gut gekocht werden, damit sie leichter verdaut werden können): Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojaprodukte wie Tofu,
  • unterschiedliches Gemüse, Salate, Obst und Nüsse,
  • Milch und Milchprodukte.

Es gilt, je frischer die Produkte, desto besser. Rohkost enthält mehr „Prana“, also Lebensenergie, als Gekochtes. Die Nahrung sollte bestenfalls ruhig und bewusst zu sich genommen werden. Auch gut zu kauen sowie nur mäßig viel zu essen stärken dein Sattva. Im Geist sollte tiefe Dankbarkeit der Nahrung gegenüber gebracht werden.

Warum Hülsenfrüchte deine Yoga Ernährung ganzheitlich ergänzen

Wir möchten euch noch erzählen, warum ausgerechnet Hülsenfrüchte beinahe jeden Tag in unserer Yoga Ernährung auftauchen. Zum einen besitzen sie super viele Proteine, vergleichsweise viele wie Rindfleisch! Zusätzlich sind sie regional in Deutschland beziehbar und wachsen nahezu überall auf der Welt. Der Anbau ist im Gegensatz du anderen Proteinquellen wesentlich ressourcenschonender in Treibhausgas-Emissionen, Landnutzung, Wasser- und Energieverbrauch, Düngemittel Verwendung und Pestizideinsatz. Kannst du dir vorstellen, dass der Anbau von Hülsenfrüchten etwa 40 mal weniger Treibhausgase emittiert als die Produktion von Rindfleisch, obwohl beide eine vergleichbare Menge an Proteine vorweisen? Und etwa 15 mal weniger Land bzw. Anbaufläche benötigt wird? Falls du noch mehr darüber wissen möchtest, findest du hier eine Bachelorarbeit über den Vergleich von Rindfleisch und Bohnen.

Auch in der Ayurveda und Yoga Ernährung sind Hülsenfrüchte weit verbreitet und in fast allen Gerichten fester Bestandteil. Ein Grund hierfür sind die vielen Ballaststoffe und die Proteinmenge, die dich lange satt halten. Zusätzlich liefern sie dir wichtige Mikronährstoffe, wie Kalzium, Antioxidantien, Phytoöstrogene, Eisen und viele Vitamine wie Folsäure. Hier findest du eine kleine Übersicht der Welternährungsorganisation (FAO) über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hülsenfrüchten.

Im Folgenden haben wir dir noch ein paar sattvische Rezepte für deine Yoga Ernährung und deinen Yogi Alltag zusammengestellt, in denen natürlich Hülsenfrüchte nicht fehlen.

Drei Sattvische Rezepte für deine Yoga Ernährung

Probiere diese doch mal aus und lass uns gerne wissen, wie du dich bei deiner Yoga Praxis gefühlt hast. Du kannst gerne einen ganzen Tag versuchen deine Ernährung möglichst sattvisch zu gestalten und unsere Rezepte alle an einem Tag ausprobieren. Praktiziere gerne davor oder danach eine Runde Yoga mit deiner Lieblingslehrerin und spüre in deinen Körper hinein, wie du dich während der Praxis fühlst. Natürlich kannst du auch die Gerichte einzeln ausprobieren und spüren, in wie fern sich die Lebensmittel auf deine Verdauung und dein Körpergefühl auswirken. 

1. Sattvischer Hummus

Dafür brauchst du:

  • für ca. 200 g Kichererbsen (gekocht oder im Glas)
  • 1 EL Tahini
  • den Saft einer halben Zitrone
  • 1 Messerspitze Kreuzkümmel
  • Salz & Pfeffer
  • etwas Olivenöl
  • etwas Wasser

Mixe alles zusammen in einer Schüssel. Du kannst auch mal ausprobieren, die Kichererbsen nur mit einer Gabel zu zerdrücken und dann die restlichen Zutaten dazu zugeben. Wenn die Masse etwas zu fest ist, füge ein klein wenig Wasser hinzu. Für’s Servieren kannst du ein paar Tropfen Olivenöl und ein wenig Sesam über den Hummus streuen. Das sieht besonders ästhetisch aus. Reiche Cracker (z.B. selbst gebacken) und / oder Rohkost dazu, wie Karotten, Gurken, Kohlrabi etc.

2. Ayurvedischer Buchweizen Porridge (glutenfrei)

Dafür brauchst du:

  • Buchweizen
  • entweder nur Wasser oder optional noch eine Pflanzenmilch, wir nehmen gerne Hafermilch
  • Gewürze wie: Zimt, Kurkuma und Kardamom

Buchweizen mit Wasser und einem Schuss Pflanzenmilch aufkochen und ca. 15 bis 20 Minuten köcheln bis der perfekte Brei für dich entstanden ist. Für unsere Lieblings-Konsistenz benötigst du 125 g Buchweizen, ca. 300 ml Wasser und 100 ml Hafermilch. Alternativ dazu kannst du die Buchweizenkerne auch über Nacht in kaltem Wasser einweichen um die Kochzeit ein wenig zu verringern. Dann kannst du deine Lieblingsgewürze hinzufügen. Probiere doch einmal Kurkuma, Kardamom oder sogar Kreuzkümmel aus! Super dazu sind Nüsse und Kompott (aus heimischen Früchten). Buchweizen hat besonders viel Vitamin E und B1 (Thiamin) beziehungsweise B2 (Riboflavin). Außerdem sind Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Calcium und Magnesium vorhanden.

Buchweizen Porridge auf der eher hellen hejhej-mat

3. Yogi-Dahl

Dafür brauchst du:

  • Linsen (wir nehmen gerne gelbe oder rote Linsen, da sie geschält sind und deshalb nur 15-20 Minuten kochen brauchen)
  • etwas Ghee zum kochen (oder ein anderen Öl, dass dir mehr zusagt)
  • Zwiebel
  • Gewürze aus deiner Küche (wir nehmen gerne Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer)
  • Gemüse, dass du liebst (wir nehmen gerne Mangold, Karotten, Pilze, Lauch, Rote Beete)

Schmelze zuerst das Öl bzw. das Ghee etwas auf. Füge anschließend die Zwiebeln hinzu und lasse sie kurz etwas anbraten. Danach kommen die trockenen Gewürze. Rühre alles regelmäßig um, damit nichts anbrennt. Falls du frische Gewürze hinzufügen magst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Dann das Gemüse und die Linsen kurz mit trocken anrösten. Kurz darauf Wasser hinzufügen, sodass alles schön bedeckt ist und eine Weile köcheln kann. Die genaue Wassermenge hängt von der Linsensorte und deiner gewünschten Konsistenz ab. Als Faustregel gilt: zweimal so viel Wasser wie Linsen. Es ist sehr wichtig die Hülsenfrüchte gut zu kochen, damit sie besser verdaulich sind. Serviere zu dem Dahl doch einmal (Vollkorn)-Brot. Hülsenfrüchte kombiniert mit Getreide erhöhen die Protein Verfügbarkeit. Einen Spritzer Zitrone (Vitamin C) über dein fertiges Essen erhöht außerdem die Eisenaufnahme der Hülsenfrüchte.

Yogi Dahl mit vielerlei Gemüse fotografiert von oben

Lass dir deine sattvischen Mahlzeiten in Ruhe, achtsam und bestenfalls ohne Ablenkung schmecken. Uns würde es sehr freuen, zu sehen wie du eines der Gerichte nachkochst. Viel Spaß dabei!

Wie viel du nach oder vor deiner Yogapraxis isst, was und wann genau, ist für jeden Menschen individuell. Wir können dir nur den Tipp geben: Höre auf deinen Körper und probiere dich selbst aus. Fühle was deinem persönlichen Körper gut tut. Schaue nicht auf andere, was sie vor oder nach der Praxis essen sondern mache das, was deinem Körper und dir gut tut.

Photo Credits erstes Beitragsbild Maximilian Salzer